10-kan cunto ku dhis murqahaaga si dhakhso ah ......

 

Ma jeceshahey inaad murqahaaga dhisto si dhakhso ah waad isticmaali kartaa proteinada diyaarsan sida wey protein iyo kuwa kale ee dhakhaatiirtu qoraanba laakiin xagan waxaan kuugu sheegi doonaa 10 cunto oo kaa caawinaya inaad murqo dhisto hana hilmaamin inaad jimicsi sameyso haddii kale badalkeeda waxey niqonayaa baruur(fat).

1 - Digaaga

Hilibkani waxa ku badan ptoteinta waxaana ku jira xadi yat oo baruur ah waana inaad raacisaa jimicsi si aad murqo u sameyso. Waxaanad cuni kartaa waqtiga qadada iyo cashada waxaaney murqo ku daraan lugaha iyo jidhka intiisa kale.

2- kaluunka nooca (Salmonka)

Noocan kaluunka ahi marka laga tago inuu protien qani ku yahey, waxa kale oo uu dheeryahey noocyada kale ee kaluunada kale maadada loo yaqaan Omega 3 oo oo ah baruir caafimaad qabta oo aan wax caabuq ah keeni waxaaney caawisaa habka dhiig wareega jidhka waxaaney ka hortagta in muruqu lumo oo wey ilaalisaa.

3- Hilibka Cas 

Hilibka cas waxaa ku badan proteanta oo ah maadada dhista murqaha sidoo kale waxuu qani ku yahey maadada Iron oo dhiiga ka caawisa inuu qaado xadi badan oo oxygen ah. Waxaanay aad kuu caawineysaa inaadan neeftuurin xilloga jimicsiga.

4- kaluumka Tunaha 

Tuna sidoo kale waxa uu ku caanyahey Omega-3 heli taankiisuna aadbey ufududahey waxaan la isticmaali karaa nusaace ahaan waqtiga jimicsiga kahor ama kadib waana hilib fudud.

5- Beedka 

Beedku waxa uu qani ku yahey maadada Albumin. Waxeyna ku jirta qaybtiisa cad. Waxa kale oo ay ka koobantahey cuntadani Iron iyo - 

- vitamin B complex waxeyna ka caawiyaan jidhka qaadida oxygen iyo dhisida murqaha.

6- Budhcadka (cheeseka)

Cheeseka fat-ka yari waxa uu qani ku yahey protein iyo macdanta calsium oo ah maado dhista lafaha xoojisana murqaha. Cheesku waxa uu ku fiican yahey inaad ku cunto quraacda iyo nusaacaha (cuntooyinka fudud).

7- noocyada digiraha (Beans)

Digirta (cambuuladu) waxey kamid tahey dhirta ugu proteinka badan weliba marka lagu cuno timirta ama cinabka ama bariiska ama pastada amaba midhaha kale waxey ku siinaysaa tabar badan murqahana aadbey udhistaa waana ku qani protein marka loo eego cuntooyinka kale waana cunto fudud waqti walba la cuni karo.

8- peanutka (Lawska) 

Lawska waxaa ku jirta protein wuxuna dheeri  layahey maadada magnesium murqaha dhawacmey dib udhistaa kadib jimicsiga wayna korisaa. Sidoo kale waxaa laga helaa Vitamin B complex oo tabarta (Energyga) kordhiisa.

9- Caanaha 

Marka laga tago iney protein qani ku yihiin. Waxa aad ugu badan macdanaha Calcium iyo Magnesium oo dhisa lafaha iyo murqaha waxaaney wataan tamar (Energy) waxaaney kaa caawineysaa waqtiga jimicsiga waxaaney kaa caawineysaa inaad muruqa miisaan ahaan aad  kordhiso.

10- Avacado-ha  

Avacodo waa nooc fatka caafimaadka qaba ah  waxey qani ku tahey tabar (Energy) waxaana ku jira vitamin E oo xoojisa murqaha. Sidoo kale waxa ku jirta maadada potasium waxeyna ka ilaalisaa murqaha dacfiga iyo dhaawaca.

Waxaana lagu cuni karaa saladka ama cabitaan ahaan kahor ama kadib.

Xigasho: Tatiana Zanin oo ah gabadh ku takhasustey cilmiga nafaqeynta jidhka 

Wixii talo iyo tusaale ah noogu reeb commentka.

Lana wadaag asxaabtaada iyo qoyskaaga.

Mahadsanidiin ..... ❤